Qu'est-ce que votre habitude fait pour vous ? La neuroscience du changement

Il y a quelques semaines, j'ai trouvé étonnamment difficile de revenir à l'habitude d'écrire ma newsletter.

Pas parce que je n'aimais plus ça. J'adore toujours écrire. Ça nourrit ma réflexion, mon apprentissage et ma guérison. La vie était simplement devenue occupée, imprévisible et un peu « rock and roll ».

Une fois ma routine changée, l'habitude a semblé disparaître.

Cette expérience m'a fait réfléchir : comment les habitudes se forment-elles, et pourquoi peuvent-elles être si difficiles à changer ?

Ces questions reviennent constamment dans mon travail. Les clients me disent souvent qu'ils n'arrivent pas à arrêter de s'inquiéter, de ruminer, de serrer la mâchoire, de retenir leur souffle, de contracter le ventre, de s'excuser, de rester occupés ou de se fâcher. Parfois, ces schémas sont présents depuis si longtemps qu'ils semblent faire partie de la personnalité, ou ressemblent à des limitations physiques permanentes.

Mais une habitude n'est pas un défaut de caractère. C'est souvent le cerveau qui devient efficace.

Les habitudes sont des raccourcis

Lorsque nous répétons un comportement dans un contexte similaire, le cerveau commence à associer le contexte au comportement. L'heure de la journée, la pièce où nous sommes, ce qui s'est passé juste avant, et même notre état intérieur peuvent devenir des indices.

Éventuellement, le comportement peut exiger moins d'attention consciente. C'est utile quand on apprend à marcher, à taper au clavier, à conduire, à préparer le déjeuner ou à suivre une routine du coucher. Le cerveau n'a pas besoin de superviser consciemment chaque détail.

L'apprentissage des habitudes implique un réseau de régions cérébrales, y compris les ganglions de la base et le striatum. Ces structures aident à sélectionner et à organiser les actions en fonction de l'expérience passée et des commentaires reçus. Cependant, les ganglions de la base ne sont pas un simple « centre de l'habitude ». L'apprentissage des habitudes implique des circuits distribués qui interagissent avec le cortex et d'autres systèmes cérébraux (Seger & Spiering, 2011).

C'est pourquoi la répétition peut rendre une action automatique, mais aussi pourquoi la changer peut exiger plus que la simple décision d'« essayer plus fort ».

Quand la protection devient un schéma

Certains schémas se développent parce qu'ils nous aident à gérer le stress, l'incertitude ou un sentiment de menace.

S'inquiéter peut créer la sensation de se préparer à tous les résultats possibles. Vérifier peut offrir un bref sentiment de certitude. Rester occupé peut nous aider à éviter l'inconfort qui apparaît quand on ralentit. Serrer la mâchoire ou contracter l'abdomen a peut-être déjà aidé le corps à se sentir prêt à réagir.

À court terme, ces réponses peuvent avoir une utilité. Avec la répétition, cependant, elles peuvent devenir le réglage par défaut du corps. Une réponse de protection autrefois appropriée peut persister après que la situation d'origine a changé. Avec le temps, le fait de se crisper, de respirer superficiellement, de restreindre ses mouvements ou de maintenir un effort musculaire constant peut contribuer à la raideur, à la fatigue et à la douleur. Le corps peut commencer à s'organiser autour de la protection, créant des limitations qui semblent fixes.

Cela ne signifie pas que la douleur chronique est « juste une habitude » ou que les symptômes sont imaginaires. La douleur est une expérience complexe influencée par de nombreux facteurs biologiques, psychologiques et sociaux. Mais des schémas persistants du système nerveux peuvent influencer la façon dont le cerveau interprète les sensations, les mouvements et les menaces possibles.

C'est une des raisons pour lesquelles une approche basée sur le cerveau comme la Thérapie NeuroSomatique peut être utile. Au lieu de forcer le corps à s'étirer, à performer ou à pousser, nous explorons de nouvelles informations sensorielles par un mouvement lent, doux et attentif.

Le contexte compte plus que la volonté

Une croyance courante veut que répéter quelque chose pendant 21 jours suffise à le rendre automatique. La recherche ne soutient pas un calendrier universel. Dans une étude en conditions réelles menée par Lally et ses collègues, le temps nécessaire pour qu'un comportement approche l'automaticité variait de 18 à 254 jours. La moyenne était d'environ deux mois, mais il y avait des différences considérables entre les personnes et les comportements (Lally et al., 2010).

L'étude a aussi constaté que manquer une occasion ne compromettait pas vraiment le processus. Cela importe parce que beaucoup de gens interprètent un jour manqué comme un échec. En réalité, l'apprentissage est graduel. Une interruption n'efface pas ce que le cerveau a déjà appris.

Le contexte est aussi crucial. Une routine qui semble facile à la maison peut devenir difficile en voyage, pendant une maladie, après une grande transition de vie ou quand le niveau de stress augmente. Le comportement n'a peut-être pas été désappris. Les indices qui le soutenaient ont simplement changé.

Le stress peut aussi rendre le comportement flexible et dirigé vers un objectif plus difficile, et augmenter le recours aux réponses familières. La recherche suggère que le stress peut déplacer le comportement vers des stratégies plus habituelles, surtout quand les ressources cognitives sont déjà sollicitées (Schwabe & Wolf, 2009; Schwabe et al., 2010).

Cela peut expliquer pourquoi les vieux schémas reviennent quand la vie semble accablante. Ce n'est pas la preuve d'une régression. C'est peut-être votre système nerveux qui cherche ce qui lui est le plus familier.

Quand une habitude devient une identité

Un comportement répété peut progressivement façonner l'histoire que nous nous racontons sur nous-mêmes.

« J'écris » peut devenir « je suis écrivaine ».« Je m'inquiète beaucoup » peut devenir « je suis une personne anxieuse ».« J'ai du mal à dire non » peut devenir « je suis une personne qui cherche à plaire ».

Cette couche identitaire peut rendre le changement menaçant. Vous ne changez peut-être pas seulement une action ; vous remettez peut-être en question une histoire familière sur qui vous êtes.

Pourtant, l'identité est aussi capable de changer. Le cerveau demeure réceptif à l'expérience tout au long de la vie. Si la répétition a aidé à construire un schéma, de nouvelles expériences peuvent aider à créer des alternatives.

Le but n'est pas d'effacer votre histoire ni de forcer votre corps à se soumettre. C'est de donner à votre cerveau assez de sécurité, d'attention et de variété pour découvrir qu'une autre réponse est possible.

Une micro-pratique douce pour changer une habitude

Choisissez un schéma que vous aimeriez comprendre, pas éliminer immédiatement.

1. Nommez-le sans jugement

Essayez de dire :

« Je remarque que ma mâchoire se serre. »« Je remarque que je me dépêche. »« Je remarque que je me prépare au danger. »

Utilisez un langage qui décrit ce qui se passe plutôt que de définir qui vous êtes.

2. Demandez-vous ce qu'il fait pour vous

Demandez-vous doucement :

• Qu'est-ce que ce schéma essaie peut-être de m'aider à gérer ?

• Crée-t-il de la certitude, de la distance, de la disponibilité, du contrôle ou du soulagement ?

• Que se passe-t-il juste avant qu'il n'apparaisse ?

Vous n'avez pas besoin d'une réponse immédiate. La curiosité est déjà une expérience différente de l'autocritique.

3. Changez le contexte

Si possible, interrompez une partie de la séquence habituelle. Déplacez-vous dans une autre pièce. Changez de posture. Regardez autour de vous et remarquez trois détails neutres ou agréables. Posez les deux pieds au sol. Laissez votre expiration s'allonger naturellement.

Un petit changement de contexte peut créer une petite pause entre l'indice et la réponse habituelle.

4. Bougez lentement et soyez attentif

Essayez un tout petit mouvement avec moins d'effort que d'habitude. Tournez la tête de quelques degrés. Détendez les mains. Remarquez le soutien sous vous. Explorez ce qui change quand vous ne forcez pas le mouvement.

Le mouvement lent et conscient donne au cerveau de nouvelles informations. Il peut soutenir l'apprentissage parce que l'attention, la sensation et le choix sont présents ensemble.

5. Pardonnez

Le changement n'est pas un test de perfection. Revenir à la pratique fait partie de la pratique.

La neuroplasticité laisse place à l'espoir

Les habitudes sont puissantes parce que le cerveau apprend par la répétition. Mais cette même capacité d'apprentissage signifie que le changement reste possible.

En Thérapie NeuroSomatique et NeuroMovement®, nous utilisons un mouvement délibéré, lent et varié ainsi qu'une conscience globale de la personne pour aider le cerveau à explorer des schémas plus efficaces. Cela peut être particulièrement pertinent lorsque la douleur chronique, l'anxiété, les limitations de mobilité ou les réponses de protection sont devenues profondément familières.

Vous n'avez pas à commencer par tout changer. Commencez par remarquer un schéma avec un peu plus de bienveillance. Puis posez la question :

Qu'est-ce que cette habitude fait pour moi, et quoi d'autre est possible maintenant ?

Si vous souhaitez du soutien pour explorer une douleur persistante, une tension, de l'anxiété ou des limitations de mouvement, réservez une séance de Thérapie NeuroSomatique. Les séances sont offertes à Montréal et en ligne.

Cet article est à titre éducatif et ne remplace pas un avis médical ou un suivi en santé mentale. Consultez un professionnel pour tout symptôme nouveau, grave ou qui s'aggrave.

Références

• Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.

• Hart, G., Bradfield, L. A., & Balleine, B. W. (2018). Prefrontal corticostriatal disconnection blocks the acquisition of goal-directed action. Journal of Neuroscience, 38, 1311–1322.

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009.

• Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A critical review of habit learning and the basal ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience, 5, 66.

• Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2009). Stress prompts habit behavior in humans. Journal of Neuroscience, 29, 7191–7198.

• Schwabe, L., Tegenthoff, M., Höffken, O., & Wolf, O. T. (2010). Concurrent glucocorticoid and noradrenergic activity shifts instrumental behavior from goal-directed to habitual control. Journal of Neuroscience, 30, 8190–8196.

• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.