Comment la douleur chronique et l'anxiété sapent votre vitalité (et comment y remédier)

Vous avez déjà eu l'impression d'être à bout de forces, même après une bonne nuit de sommeil ? Si vous souffrez de douleurs chroniques ou d'anxiété, il existe une raison scientifique qui explique pourquoi vous vous sentez constamment au bout du rouleau. Votre cerveau travaille sans relâche d'une manière dont vous n'avez peut-être pas conscience, et cela vous coûte plus cher que vous ne le pensez. Dans ma pratique de thérapie neurosomatique de Montréal, j'aide les gens

à soulager leurs douleurs chroniques et à gérer leur stress grâce à une approche thérapeutique somatique douce et fondée sur la science, souvent appelée thérapie neurosomatique, pour bouger et se sentir mieux.

La crise du budget énergétique de votre cerveau

La douleur chronique et l'anxiété augmentent l'activité neuronale dans les réseaux de saillance et de menace, biaisent la prédiction et la surveillance des erreurs, et élèvent la stimulation sympathique et la production de l'axe HPA. Il en résulte une utilisation de base plus élevée du glucose et de l'oxygène pour la vigilance et la modulation nociceptive, laissant moins de ressources pour la récupération et les comportements orientés vers un objectif.

Il est prouvé que la douleur persistante augmente les besoins métaboliques de base et la signalisation inflammatoire, ce que les scientifiques spécialisés dans le stress appellent la charge allostatique. Même au repos, le cerveau et le corps dépensent plus de ressources pour surveiller et moduler la nociception et la menace. Lorsque l'anxiété est présente, les inquiétudes persistantes et l'hypervigilance maintiennent le système nerveux autonome en état d'alerte, ce qui aggrave la perte d'énergie.

La douleur chronique et l'anxiété augmentent l'activité neuronale dans les réseaux de saillance et de menace,

Les fuites d'énergie cachées

Le sommeil : votre station de recharge sous attaque

La douleur et l'anxiété sont des ennemis notoires du sommeil. Elles réduisent la continuité du sommeil à ondes lentes et la stabilité du sommeil paradoxal, entraînant un sommeil non réparateur, une altération du système glymphatique et une fatigue le lendemain.

Lorsque votre sommeil est perturbé nuit après nuit, votre système nerveux reste dans un état d'alerte accru. Au lieu de bénéficier du repos profond dont votre corps a besoin, vous êtes pris dans un cycle où chaque journée commence avec des réserves d'énergie déjà épuisées.

La pénalité de mouvement

Voici quelque chose que la plupart des gens ignorent : la douleur chronique modifie la façon dont vous bougez, et les mouvements inefficaces brûlent plus d'énergie. Lorsque vous souffrez, vous modifiez inconsciemment votre démarche, votre posture et vos schémas d'activation musculaire. Cela augmente souvent la co-contraction et réduit l'efficacité mécanique, ce qui augmente le coût énergétique des mouvements pour les mêmes tâches.

Des études montrent que les personnes âgées souffrant de douleurs aux hanches ou aux genoux dépensent beaucoup plus d'énergie lorsqu'elles marchent que les personnes qui ne souffrent pas. Votre corps développe des stratégies de protection qui, tout en essayant de minimiser la douleur, maximisent en fait la dépense énergétique.

La fuite d'énergie émotionnelle

Vivre avec des douleurs chroniques ou de l'anxiété n'est pas seulement épuisant physiquement, c'est aussi épuisant émotionnellement. La vigilance constante, l'imprévisibilité, la frustration liée à l'annulation de projets et à la limitation des activités ont toutes des conséquences néfastes. Votre système nerveux reste bloqué en mode survie, à la recherche de menaces et épuisant vos réserves d'énergie à un rythme insoutenable.

Vivre avec des douleurs chroniques ou de l'anxiété n'est pas seulement épuisant physiquement, c'est aussi épuisant émotionnellement.

Pourquoi votre cerveau a besoin de nouvelles expériences

C'est là que les choses deviennent intéressantes (et prometteuses). Votre cerveau est incroyablement adaptable, ce que les neuroscientifiques appellent la neuroplasticité. Le même cerveau qui a appris à créer des schémas de douleur chronique peut apprendre de nouvelles réponses plus saines. Mais il a besoin du bon type d'informations.

Lorsque la douleur ou l'anxiété persistent, les réseaux corticaux et sous-corticaux favorisent les prédictions de menace et les schémas d'évitement bien appris. L'introduction de nouveautés sûres et de faible intensité peut mettre à jour les modèles prédictifs et réduire les réponses hyperprotectrices.

La clé est d'offrir à votre système nerveux des expériences nouvelles, des mouvements et des sensations qui vous semblent sûrs mais différents de vos schémas habituels. Il ne s'agit pas de surmonter la douleur ou de forcer votre corps à se soumettre. Il s'agit d'offrir à votre cerveau de nouvelles informations qui peuvent l'aider à mettre à jour son système d'évaluation des menaces.

La révolution douce : comment le mouvement conscient modifie votre réaction

Des mouvements conscients et de faible intensité peuvent recalibrer le codage prédictif et améliorer la modulation descendante de la douleur tout en améliorant la précision interoceptive. Bouger dans le confort réduit les erreurs de prédiction des menaces et favorise un contrôle moteur efficace.

Ces changements agissent par le biais de la régulation autonome, en diminuant l'excitation sympathique excessive et en facilitant la récupération parasympathique, de sorte que la consommation d'énergie de base diminue et que les processus de restauration peuvent se poursuivre.

Créer la sécurité dans votre corps

Un changement important se produit lorsque l'évaluation de la menace diminue. Au-delà de la sécurité objective, le cerveau met à jour son modèle interne et autorise une vigilance réduite.

Des mouvements doux et contrôlés fournissent des informations sensorielles précises et peu menaçantes qui réduisent l'hypervigilance et facilitent l'inhibition descendante de la nociception.

Mesures pratiques pour retrouver votre énergie, éliminer la douleur et l'anxiété

Commencez là où vous êtes

Il n'est pas nécessaire de courir un marathon ou de maîtriser le yoga pour profiter des bienfaits de l'activité physique. Commencez par ce qui vous semble possible aujourd'hui. Il peut s'agir de légers mouvements de rotation du cou en position assise ou d'une respiration consciente pendant une courte promenade. L'important, c'est la régularité, pas l'intensité.

Écoutez votre sagesse intérieure

Votre corps possède une intelligence incroyable quant à ses besoins. Les exercices physiques doux vous aident à vous connecter à ces signaux subtils plutôt que de les ignorer. Soyez attentif à ce qui vous procure une sensation d'expansion plutôt que de contraction, ce qui vous apporte de la détente plutôt que de la tension.

Créer des micro-moments de détente

Tout au long de la journée, cherchez de petites occasions de modifier l'état de votre système nerveux. Quelques respirations conscientes, de légers haussements d'épaules ou même simplement une pause pour remarquer quelque chose de beau autour de vous peuvent aider à interrompre les schémas de stress chronique qui épuisent votre énergie.

De l'épuisement à l'efficacité : une voie scientifique pour aller de l'avant

Vous n'avez pas besoin de surmonter la douleur pour retrouver votre énergie. De petits signaux sûrs et nouveaux aident le cerveau à mettre à jour ses prévisions de menace et à réduire les réactions protectrices inutiles. Privilégiez la régularité plutôt que l'intensité ; l'objectif est de réduire la charge allostatique et d'améliorer l'efficacité des mouvements.

Essayez ceci, doucement et dans le confort :

• 60 à 90 secondes de respiration nasale lente (environ 5 à 6 respirations/minute) tout en relâchant vos épaules ; arrêtez si les symptômes s'aggravent..

• Une minute de micro-mouvements : explorez avec curiosité 3 à 5 % de l'amplitude de mouvement dans une zone raide, puis reposez-vous ; remarquez si l'effort peut être réduit..

• Bref contrôle de sécurité : nommez 3 choses que vous pouvez voir, 2 que vous pouvez sentir, 1 que vous pouvez entendre ; attendez un petit soupir ou une expiration.

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